Релаксационный тренинг

Цель: Релаксация (расслабление) – это, наверное, один из наиболее часто используемых технических приемов. Релаксационный тренинг может быть частью программы тренинга уверенности в себе и применяться для снижения торможения и борьбы со специфическими страхами и тревогой.

Необходимое время: Полчаса или больше.

Материалы: Специальные магнитофонные записи.

Подготовка: Если магнитофонные записи не используют, опытом проведения релаксационного тренинга должен обладать руководитель группы.

Процедура: Магнитофонные записи для релаксационного тренинга можно найти в продаже. Если их нет, руководитель в своей работе может пользоваться приведенными ниже инструкциям, которые надо произносить спокойным тоном, постоянно и настоятельно напоминая участникам о том, что напряжение их покидает.

Сядьте в удобное кресло. Руки свободно опущены. Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу. (Или можно лечь на спину на пол.) Закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вздоха, обращая внимание на то, как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы. Вытяните правую руку и сожмите кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5-10 секунд концентрации на этом напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Через 15-20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения в руке в течение 5-10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и расслабленность в руке. Через 15-20 секунд повторите всю процедуру левой рукой. Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и расслабляете, и не напрягайте при этом остальные мышцы.

Используйте имеющееся у вас время на выполнение таких же циклов напряжения/расслабления со следующими группами мышц (указаны действия, необходимые для напряжения мышц):

  1. руки – сгибайте их, чтобы напрягать бицепсы;
  2. руки – разгибайте их, чтобы напрягать трицепсы;
  3. плечи – поочередно горбите и распрямляйте их;
  4. шея – наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь;
  5. рот – открывайте его как можно шире;
  6. язык – надавливайте им на нёбо;
  7. глаза – крепко их зажмуривайте;
  8. лоб – поднимайте брови как можно выше;
  9. спина – прогибайте ее, выпячивая грудь (будьте осторожны, если спина у вас не в порядке!);
  10. ягодицы – сокращайте ягодичные мышцы;
  11. живот – втягивайте его к позвоночнику;
  12. икры – прижимайте пальцы ног к верху обуви.

Добиваясь расслабления определенной группы мышц, каждый раз убеждайтесь в том, что оно полное. Заканчивая упражнение, сделайте два-три глубоких вздоха и прочувствуйте, как расслабленность расходится по всему телу – от рук до плеч и далее – к груди, туловищу, ногам. Когда будете готовы открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, на каждом счете чувствуя себя все более бодрым и свежим.

В циклах напряжения/расслабления можно упражняться дома. Освоив эти навыки, вы научитесь быстро расслаблять любые отдельные группы мышц без их предварительного напряжения.

Упражнение прислала Елена Гайнанова

Просмотров: 12329
Категория: ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГОВ » Тренинговые упражнения диагностические и коррекционные




Другие новости по теме:

  • Глубокая релаксация для малышей
  • Диафрагмальная гимнастика
  • Дыхательное упражнение «Лифт»
  • Игра «Воздушный шар»
  • Игра «Лимон»
  • Игра «С песком»
  • Игра «Сосулька»
  • Комплекс упражнений для нервно-мышечной релаксации, снятия напряжения
  • Мышечная релаксация для детей
  • Напряженные позы
  • Примеры релаксационных упражнений
  • Работа психолога по расслаблению в группе операторов
  • Синдром Джелло – техника расслабления мышц
  • Техника «Распускание панцирей»
  • Упражнение «Антистрессовая релаксация»
  • Упражнение «Зажимы по кругу»
  • Упражнение «Контакт руками»
  • Упражнение «Крик»
  • Упражнение «Мысленное движение – пальцы рук»
  • Упражнение «Наклон Лоуэна»
  • Упражнение «Не буду!»
  • Упражнение «Поперечное расслабление и напряжение»
  • Упражнение «Последовательность опор»
  • Упражнение «Разминка»
  • Упражнение «Расслабляющее дыхание»
  • Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
  • Упражнение «Уставшая рука»
  • Упражнение на снятие мышечных зажимов
  • Экспресс-приём для снятия отрицательного напряжения «Растяжка»
  • Экспресс-прием для снятия отрицательного напряжения через напряжение



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь