Келли Макгонигал. Как меньше курить и контролировать другие вредные привычки. Правило 10 минут

Кит выкурил первую сигарету почти 20 лет назад, еще на первом курсе университета, и примерно столько же лет хотел завязать. Однако он не находил причин отказаться от привычки.

Он курил уже много лет и, разумеется, успел подпортить здоровье. Но потом Кит прослышал, что сердце и легкие восстанавливаются даже у тех, кто — совсем как он сам — не обходится без пачки в день.

Он не был готов бросить раз и навсегда: он даже представить себе не мог, что вовсе перестанет курить, хотя отчасти и желал этого. Для начала он решил просто травить себя поменьше.

Если вам чего-то сильно хочется — возьмите за правило подождать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от вредного искушения. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (спрячьте сигареты или бутылку, или хотя бы отвернитесь).

Правило 10 минут подошло Киту идеально. По правде, он понимал, что иногда будет поддаваться искушению. 10-минутная отсрочка помогала ему справляться с тягой к сигаретам и вынуждала вспомнить о риске сердечнососудистых и раковых заболеваний.

Порой Кит ждал 10 минут и закуривал, а порой не выдерживал и их. Но отсрочка укрепила его намерение завязать. Он также заметил, что, говоря себе: «Да, но через 10 минут», он меньше паниковал и нервничал, чем когда резко обрывал себя твердым «нет». От этого ждать было легче, и иной раз он даже отвлекался и забывал о сигарете.

Нейробиологи обнаружили, что правило 10 минут меняет наши взгляды на удовольствие. Мозг воспринимает его как отсроченное. Лимбическая система возбуждается меньше, и мощный импульс желания снижается.
Когда мозг сравнивает удовлетворение, которое приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, например с улучшением здоровья и уменьшением риска получить рак легких от чрезмерного курения, то близкое удовольствие привлекает его гораздо меньше.

Спустя несколько недель Кит усложнил задачу. По возможности во время 10-минутной отсрочки он уходил туда, где не мог закурить: в кабинет коллеги или в магазин. Это давало ему время остыть или по крайней мере мешало поддаться соблазну. Иногда он звонил жене за моральной поддержкой. И, наконец, он решил удвоить правило 10 минут.

«Если я победил первые 10 минут, могу подождать еще 10 и закурю, только если по-настоящему захочу». Очень скоро пачки стало хватать на два дня. Но главное, Кит поверил, что способен завязать, и стал готовить себя к этому.

Итак, резюме для всех, кто хочет меньше курить и избавиться от других излишеств: