Как Фудзияма помогла мне ходить. Новая привычка=удовольствие

Сегодня мы продолжили тему тему улучшения качества своей жизни через привычки.

В прошлый раз мы рассмотрели такие шаги на пути формирования привычки:

Воспользуйтесь энергией нового принятого решения: перейдите к действиям как можно скорей (сегодня).
Поставьте четкий срок «Решено бесповоротно, сроком на 1,5 месяца».
Изучите опыт других, как они достигли такой же цели.
Составьте свой личный план формирования привычки без фанатизма, а максимально реалистично (континуум необходимого и достаточного минимума и реалистичного максимума)
Создайте сдерживающие факторы, не позволяющие «выпасть из обоймы»: кто контролирует вас (денежная мотивация),кого контролируете вы (роль наставника).
Ищите в новой привычке источники удовольствия как буквально, так и в привязке к большой цели/мечте.

Тема дня: Новая привычка=удовольствие. Только так можно её приобрести и сделать постоянной спутницей.

Как Фудзияма помогла мне ходить Новая привычка удовольствие

Почти у всех есть вредные привычки, которые мешают идти к цели, тормозят развитие. И у многих есть неудачный опыт борьбы с привычкой, после чего мы "окончательную капитулировали", – махнули рукой на своё бессилие, признали себя как слабого (позиция Жертвы). Можно избавиться от вредной привычки таким образом, чтобы она ещё и трансформировалась в полезную.
До этого лета у меня была вредная привычка: покупать спортивные гаджеты, начиная с утяжелителей и, заканчивая, велосипедами и эллиптическими тренажёрам, и быстро терять интерес к занятиям, складируя ненужные вещи. Ежеутренние пробежки не случались со мной с 2013 года...Я признала себя "Человекомнеспортивным", и всё это разом прощала себе. Спорт ради спорта меня не вдохновлял, а хорошее настроение и самочувствие - мои базовые настройки. Но. Случилось одно "но". Прошло 5 лет как я впервые побывала в Японии. И тогда, смотря издалека на полуспящий вулкан, в голову залетела мысль: "Когда-нибудь я на него взойду". На тот момент это была дерзкая Мысль. Но, по возвращении из путешествия, дерзость быстро таяла, как пенка в плохом капучино. И этим летом ХРЯСЬ! Как обухом по голове ко мне вернулась эта мысль, и стала манить
Я готова рисковать, не теряя ниточку связи с реальностью. Поэтому просто поехать и с нуля покорить вулкан я не собиралась, а, мотивация, пробудившись, уже не могла не причинять мне действий. Я начала длиииииииииииительно отсутствовавшие тренировки с 12 минут, за 10 дней довела их до 40-минутных, и к середине августа была готова к восхождению не только морально, но и буквально Не было дней: "не сегодня", "плохая погода" и "много других дел". Да, случались форс-мажорные дни, но запланированный минимум в 12 минут реализовывался. К смеху, будучи уже в Японии, я решила посетить его древнюю столицу Киото вместо своего проекта "Иду на Фудзю". Этот самосаботаж - не отступление, похоже, хитрый план бессознательного - вновь вернуться туда и доделать недоделанное Сегодня, за чашкой красивого и ароматного кофе, рассказывала эту историю подруге, что "случайно" не взяла удобную обувь, а идти в новых неразношенных трекинговых ботинках - безумие. Вернувшись, уже в день прилёта, я занималась свои 40 минут и думала: "О как! Только большая цель или мечта побудили меня делать то, что не очень-то хотелось". И да, я продолжаю заниматься, у меня +1 полезная привычка и -1 вредная, чего и вам искренне желаю.

У вредной и полезной привычки одинаковый механизм влияния на наше состояние, но вредные привычки формируются стихийно, а на формирование полезной необходимо тратить силы. Поэтому, приступая к формированию новой привычки, обязательно оставляем пути к отступлению. Что это значит? – Не строим от себя завышенных ожиданий, что 7 дней в неделю с радостью будем раньше вставать, чтобы совершить пробежку. Будем реалистами, и на берегу договоримся с собой о том, что срывы неизбежны, мы не будем заниматься самоедством из-за пропуска запланированного действия, а вместо этого как можно скорей вернемся в ритм – продолжим формировать эту привычку / навык.

Настраиваясь на формирование новой привычки, обязательно свяжите её с вашими большими целями или мечтами, тогда в моменты самосаботажа достаточно подумать о своей большой цели, чтобы перезапустить мотивацию.

Когда привычка готова в нашем воображении, проверена на позитивность (т.е., то, что она сформулирована как достижение, и будет приносить пользу) – ставим чёткий временной промежуток: от 40 до 45 дней, на своё усмотрение. Этим мы даём себе свободу: попробую 1,5 месяца, но если в конце срока что-то мне не понравится – могу не продолжать. Этой установкой мы снимаем с себя избыточное давление долженствования.

Можем опустить шаг по исследованию способов, которыми другие люди сформировали у себя такую же привычку, и анализ плюсов и минусов их стратегий. Не всем это нужно, потому что нет ничего более обучающего, чем наш личный опыт. Поэтому идём дальше: Воспользуйтесь энергией нового принятого решения: перейдите к действиям как можно скорей (в идеале - сегодня). Сделайте хоть и совсем небольшой шаг, но сегодня же, это будет конкретизировать намерение в действия. Решили подучить какой-то иностранный язык – сегодня же посмотрите обзор специальных приложений, и скачайте себе подходящее и протестируйте его, или сделайте звонок и запишитесь на пробный урок к репетитору.

Следующий, важный шаг: свяжите новую привычку с удовольствием. Это отличный мотиватор, так как всё, что мы делаем, так или иначе, связано со стремлением к удовольствию и избеганием боли. Начните сами себя награждать похвалой. Она не помешает, хвалите себя и гордитесь собой за то, что, преодолевая трудности, вы растёте. Делитесь с другими своими промежуточными успехами, наслаждайтесь тем, что ваша открытость может воодушевлять других на формирование новых привычек.

Обозначу ещё несколько важных моментов для формирования привычки:

Будьте конкретны. Смоделируйте свою привычку. Не ограничивайтесь намерением бегать по утрам или вечерам. Выберите день и время, и внесите это в календарь, планнинг, ежедневник. И придерживайтесь выбранного графика. Как, у вас ещё нет ежедневника или его альтернативы? Тогда предлагаю выработать как раз такую привычку – фиксировать свои задачи в текстовом виде, всегда вам доступном. Это значительно облегчит планирование и мониторинг, так как привычка структурировать дела, привязывать их ко времени, сделает нас более собранными, продуктивными, а этот опыт поможет реалистично хронометрировать свои текущие дела и привычки. Дальше – чем чаще вы будете укладываться в свои планы и сроки, тем больше мотивации будете иметь к дальнейшим свершениям.

Создайте триггер. Например, будильник, напоминание в календаре или конкретное действие (вы садитесь в транспорт или заходите домой). Со временем мозг запомнит, что за этим следует определённая привычка.

Не пропускайте ни дня в течение первых трёх недель. За это время сформируются новые нейронные связи, и действие перейдёт в автоматический режим.

Заводите привычки по одной. Не беритесь за несколько сразу. Переходите к следующей, только когда предыдущая привычка достаточно укрепилась.

Итак, сегодня мы подытожили тему улучшения качества своей жизни через привычки. Доступней всего изменять свою жизнь к лучшему именно через работу с привычками, ведь они и есть большая часть жизни. Эти рекомендации будут полезны всем, у кого нет привычки патологического затягивания дел.

А у кого выражена прокрастинация – обсудим в следующий раз, с чего начать. С вами была психолог Анна Мантикова, бодрого и отличного ноябрьского дня!