Перфекционизм: особенности мышления и поведения

Этот материал – продолжение моей предыдущей статьи о перфекционизме. В нем я расскажу об особенностях мышления и поведения перфекциониста, а в третьей части - о стратегиях и конкретных техниках помощи в рамках когнитивно-поведенческого подхода.

Вспомните Антона из первой части материала о перфекционизме. У Антона завышенные личные стандарты, сомнение в своих действиях, чрезмерное беспокойство по поводу ошибок, а также высокая потребность в точности и порядке. Его проблема – перфекционизм. Его требования к себе и другим чрезмерны, не полезны, а цена за их соблюдение слишком высока. Что же отличает Антона от других людей, которые имеют высокие стандарты?

ОСОБЕННОСТИ МЫШЛЕНИЯ

При перфекционизме человек обычно обладает особым способом мышления, который подкрепляет его убеждения. В его основе лежит ряд когнитивных искажений. Их еще называют когнитивными ошибками, когнитивными фильтрами. Когнитивные фильтры играют положительную роль, когда есть угроза жизни. Например, избирательное внимание в такой ситуации помогает человеку быстро среагировать на угрозу. Сложность в том, что в обычной жизни перфекциониста нет угрозы для выживания, а его система безопасности работает, как будто эта угроза есть. Для удобства и наглядности я поместила все основные когнитивные фильтры в таблицу.

Когнитивный фильтр	Суть	Пример
*«Все или ничего», или завышенные стандарты*	Склонность мыслить крайностями, видеть события, людей, поступки как абсолюты, без промежуточных состояний. Говоря о себе, человек обычно выбирает негативную категорию.	Если я разозлюсь на своего сына, я плохая мать. Мои презентации всегда недостаточно хороши. Мне всегда нужно выглядеть идеально.
*Обесценивание позитивного (избирательное внимание)*	Успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Внимание сосредотачивается на негативном.	Он меня хвалит только из вежливости. На самом деле я облажался. Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло.
*«Чтение мыслей»*	Вы знаете, о чем думают другие люди, и что их мысли о вас негативны.	Я не получил работу, потому что я слишком стар. Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе. Он не комментирует мою презентацию, потому что она показалась ему недостаточно хорошей.
*Переоценка вероятности*	Вы предсказываете негативные события чаще, чем они происходят.	Мой начальник не поверит, что я заболела. Я не сдам экзамен. Я выступлю ужасно.
*Двойной стандарт*	Вы держите себя на более высоком уровне, чем все остальные.	Я не возражаю, если на вашем столе беспорядок, но я держу свой стол опрятным и аккуратным.
*Катастрофизация*	Человек чрезмерно преувеличивает последствия, строит негативные прогнозы и ожидает худшего.	Я не заплатил арендную плату в срок, значит, меня выселят. Если я не выполню работу в срок, будет просто ужасно. Если я не похудею (пополнею), то не буду никому нравиться. Я не могу заболеть и пропустить даже один день работы.
*Навешивание ярлыков*	Человек называет себя негативно. Высказывается категорично, маркирует себя или других, используя неточности и экстремальные обозначения.	Я совершил ошибку, я - неудачник. Он зануда. Я забыла взять его контакты, я идиотка!
*Магическое мышление*	Человек думает, что все будет лучше, когда он… (тоньше, умнее или богаче; получает новую работу).	Я встречусь с Андреем, как только сброшу пять кг.
*Долженствование* (*нереалистичные,* *сверхвысокие стандарты)*	Человек осуждает и критикует себя за то, что он должен делать.	Я должен пробегать пять километров каждый день перед работой. Я должен во всем добиваться успеха. Мои коллеги никогда не должны опаздывать на работу. Я всегда должен быть отличником. Я никогда не должен казаться нервным или взволнованным.

ОСОБЕННОСТИ ПОВЕДЕНИЯ

Мышление перфекциониста основано на убеждении: «Я недостаточный». И тогда единственный способ быть достаточным - это достичь цели. Правило жизни такого человека «Достигни цели. Будь лучшим. Сделай это идеально, без ошибок». Такой образ мышления означает, что человек всегда должен работать, чтобы доказать себе свою нормальность. И как только он достигает сегодняшней цели, он ставит новую, и так далее. Крутится как «белка в колесе». Помогает соответствовать завышенным стандартам особое поведение - гиперкомпенсация.

Возможен и второй вариант, когда человек с завышенными стандартами руководствуется правилом: «Если не хочешь, чтобы увидели, что ты недостаточный, не высовывайся, не делай, избегай». Такой вид поведения называется избегание. Оно помогает человеку уклониться от ситуаций, где требуется быть идеальным. Основные разновидности охранительного поведения при перфекционизме я поместила в таблицу.

Особенности поведения
Гиперкомпенсация	Избегание
Неумение остановиться (выполняет слишком долго)	Прокрастинация (склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел)
Медлительность и осторожность, чтобы избежать ошибок	Полное избегание ситуаций
Невозможность передать обязанности другим из-за тревоги, что они не сделают работу идеально	Отказ от усилий
Накопительство из-за дискомфорта, что надо что-то выкинуть, и что это может понадобиться когда-нибудь	Проблемы с принятием решения.
Чрезмерная критика и попытки изменить поведение других	Нежелание начать разговор, нежелание быть в центре внимания
Бесконечное переделывание своей работы, чтобы добиться совершенства	Уклонение от выступлений
Постоянное составление списков и планирование (в реальности или в уме)
Пересмотр своих действий или событий на предмет упущенных возможностей
Перепроверка (в реальности или в уме) уже совершенных действий

Причинами такого поведения являются тревога, страх неудачи, невозможности соответствовать нереальному стандарту, страх совершить непоправимую ошибку, которая может повлечь катастрофические последствия, страх не достичь цели, успеха.

Кратковременно оба эти вида поведения помогают снизить тревогу по поводу неспособности быть совершенным. Наступает облегчение. Именно поэтому люди так часто прибегают к таким действиям. И название у этого поведения соответствующее – охранительное.

Однако на самом деле, пользы гиперкомпенсация и избегание не приносят, так как только подкрепляют самокритикующее мышление, неприятные эмоции и дисфункциональное поведение. Такие стратегии защиты действуют временно, нуждаются в повторении и отвлекают человека от его настоящих ценностей и целей.

В третьей части я расскажу, как выйти из этого замкнутого цикла, об этапах оценки перфекционизма, подготовки к изменениям, о двух основных стратегиях изменения (изменении убеждений и изменении поведения), а также дополнительных стратегиях работы, основанных на подходах КПТ "третьей волны".