Гормон кортизол: его функции, польза и вред для организма

Как и большинство гормонов в нашем организме, кортизол является сложным веществом со многими функциями и разнообразным воздействием.

формула гормона кортизола
Химическая формула кортизола

Его часто называют «гормоном стресса», но это также гормон «вставай и делай что-то». Нам нужен кортизол, чтобы стимулировать нашу симпатическую нервную систему и «запустить» наше тело для любой активности.

У здоровых людей уровень кортизола, как правило, достигает пика утром сразу после пробуждения и склонен снижаться в течение дня. Мы можем выделять его больше, если вовлечены в какую-то деятельность и сосредоточены на том, что происходит. Но к вечеру его уровень природным образом снижается и мы засыпаем.

При тревоге, стрессе и даже обычном беспокойстве уровень кортизола все время остается высоким. Кроме того, сбивается его суточный ритм. Возникает бессонница — и вечером вы вертитесь в кровати, пытаясь заснуть, в голове роятся тревожные мысли. Уровень кортизола никак не падает и сон не приходит.

Хронически повышенный уровень кортизола вредит здоровью. Он мешает обучению и памяти, снижает иммунные функции и плотность костей, повышает вес, кровяное давление, холестерин и ведет к болезням сердца — этот список можно продолжать долго.

высокий уровень кортизола
Влияние высокого уровня кортизола на организм

Кортизол высвобождается надпочечниками в ответ на страх или стресс как часть механизма «сражайся или беги». Механизм борьбы или бегства является частью общего адаптационного синдрома, определенного в 1936 году биохимиком Гансом Селье. Он опубликовал свои революционные открытия в небольшой статье из 74 строк в журнале Nature. В ней он описал два типа стресса — эустресс (хороший стресс) и дистресс (плохой стресс).

И эустресс, и дистресс высвобождают кортизол как часть общего адаптационного синдрома. Как только в мозг поступает сигнал об освобождении кортизола, ваше тело мобилизовано и готово к действиям. После чего должно произойти физическое завершение (бой или бегство). В противном случае уровень кортизола в крови останется повышенным, что наносит ущерб вашей психике и телу.

Эустресс создает повышенное состояние возбуждения, которое бодрит и стимулирует что-то делать. Уровни кортизола возвращаются к норме после завершения выполнения задачи.

Хроническое напряжение или постоянное беспокойство не обеспечивает физического выхода для кортизола и приводит к тому, что механизм «сражайся или беги» не имеет завершения. Это вызывает неприятные последствия. По иронии судьбы наша собственная биология, которая должна была обеспечить наше выживание как охотников и собирателей, разрушает наши тела и умы в малоподвижную цифровую эпоху с сидячим образом жизни.

Во многих развитых странах, например в США, кортизол сегодня называют «врагом общественного здравоохранения номер один». Кумулятивный эффект изолированного и напряженного общества повышает уровень кортизола по всем направлениям для людей всех возрастов. Это создает кризис системы здравоохранения и приводит к огромному истощению национальной экономики.

Что же мы можем сделать, чтобы обезвредить эту бомбу замедленного действия?

Как понизить уровень кортизола в организме?

К счастью, существует пять простых вариантов изменить свой образ жизни. Они уменьшат стресс и беспокойство, и соответственно снизят уровень кортизола.

1. Регулярная физическая активность

Кикбоксинг, спарринг или боксерская груша — это отличные способы воссоздать реакцию «боя», выпуская агрессию и не причиняя никому вреда, снижая тем самым уровень кортизола.

Аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или катание на эллиптическом велосипеде, являются отличными способами воссоздания «бегства» для выхода и сжигания кортизола. Всего 20-30 минут ежедневной кардио-активности приносят огромные дивиденды, снижая уровень кортизола каждый день и в долгосрочной перспективе.

аэробные нагрузки снижают кортизол
Кардио-нагрузки благоприятно влияют на гормональный фон

Страх повышает уровень кортизола. Регулярная физическая активность уменьшит страх, повысив вашу уверенность в себе, стойкость и силу духа — что снизит кортизол.

Йога имеет аналогичный эффект, с дополнительным преимуществом в виде тренировки концентрации.

Если ваш рабочий график слишком насыщен, чтобы выкроить регулярные тренировки, вы можете разбить ежедневные занятия на небольшие порции.

Простой способ обеспечить себе постоянную активность — встроить ее в ваш распорядок дня. Ездить на велосипеде на работу, ходить пешком в магазин, подниматься по лестнице вместо лифта — все это в совокупности приводит к общему понижению кортизола в конце дня.

2. Медитация

Любой тип медитации (например, медитация осознанности или медитация сосредоточения) уменьшит беспокойство и улучшит психофизиологическое состояние. Даже просто сделав несколько глубоких вдохов, вы уже задействуете блуждающий нерв, который даст сигнал вашей нервной системе замедлить сердечный ритм, понизить кровяное давление и снизить уровень кортизола. В следующий раз, когда вы почувствуете себя в стрессовой ситуации, которая активирует вашу реакцию «бей или беги», сделайте 10 глубоких вдохов. Вы сразу почувствуйте, как все ваше тело расслабляется.

влияние медитации на нервную систему
Медитация успокаивает и укрепляет нервную систему

10-15 минут ежедневного медитирования укрепят вашу нервную систему и принесут вам чувство спокойствия. Есть много разных видов медитации. Вы можете выбрать ту, которая соответствует вашему жизненному графику и особенностям личности.

3. Социальные связи

Исследования показывают, что социальная агрессия и изоляция приводят к повышению уровня кортизола, что вызывает каскад потенциальных проблем с психическим здоровьем, особенно в подростковом возрасте.

Высокий уровень кортизола у подростков изменяет экспрессию многочисленных генов, связанных с психическими заболеваниями. Эти изменения в молодом возрасте (в критическое время для развития мозга) могут в последствии вызвать тяжелые психические заболевания у предрасположенных к ним людей.

Именно поэтому общество и государство должны разрабатывать политику и финансировать те инициативы, которые создают социальные связи среди подростков. Особенно тех, которые находятся в группе риска, подвергаются травле и издевательствам, пребывают в социальной изоляции. Они будут снижать уровень кортизола у молодых людей. Это должно сделать их психически и физически более здоровыми, более устойчивыми и менее склонными к насилию.

социальные связи и уровень кортизола
Тесные социальные связи уменьшают стресс и уровень кортизола

Чувство социальной связи, безопасности и самостоятельности снижает уровень кортизола. Поэтому тесные человеческие узы — будь-то семья, дружба или любовный партнер — жизненно важны для вашего физического и психического здоровья в любом возрасте. Исследования показали, что блуждающий нерв реагирует на связь с другим человеком и физическое прикосновение, расслабляя вашу парасимпатическую нервную систему.

Формула «ухаживай и ухаживай» является полной противоположностью реакции «сражайся или убегай». «Ухаживание за другим» повышает окситоцин и снижает кортизол. Старайтесь проводить время с близкими людьми, когда это возможно, но телефонные звонки и даже контакт в Facebook смогут помочь, если они вызывают чувство подлинной связи.

4. Смех и юмор

Веселье и смех также уменьшают уровень кортизола. Американский психиатр Уильям Фрай обнаружил связь со смехом и понижением уровня гормонов стресса. Многие исследования показали преимущества чувства юмора, смеха и легкомыслия. Постарайтесь найти способы в своей повседневной жизни смеяться и шутить как можно больше.

5. Музыка

Слушание музыки, которую вы любите и которая соответствует вашему настроению. Все мы знаем силу музыки для улучшения настроения и снижения стресса. Добавьте снижение уровня кортизола в качестве еще одной причины, чтобы музыка звучала как постоянный саундтрек здоровья и счастья в вашей жизни.

© Psyoffice.ru, 2019

Просмотров: 831
Категория: Статьи » Психология Другие новости по теме:

  • Тамара Майлс. Третий уровень: тайм-менеджмент
  • Ассертивность: что это, для чего нужна и как ее обрести
  • Ф. Зимбардо, Р. Сворд. Как стресс влияет на сердце — и что с этим можно сделать
  • Егор Горд. Как найти самого себя или Что такое внутренний голос?
  • Николас Энкельманн. Что такое страх и как его перебороть?
  • Георгий Сергацкий. Что важнее — грудь или попа? (Из книги «Изнанка любви, или Опыт трепанации греха...»)
  • Ирина Кобевко. Что он «несёт», или Как понять человека с первых слов?
  • Шопинг-терапия: что это и как она работает
  • Анна Жилина. Что такое стресс и как с ним бороться? Преодоление стрессов
  • Марти Ньюмейер. Как сделать что-то важное в жизни?
  • Как контролировать удаленных сотрудников, чтобы они делали все вовремя, хорошо и с первого раза?
  • А.А. Ткаченко. «Дело жизни» как научное понятие или первопричина жизни личности. - А. Ткаченко
  • Это опасное чувство зависти: как перестать завидовать и защитить себя от завистников
  • Что человеку нужно для счастья?
  • За что отвечают гиппокамп и миндалевидное тело. - Функции мозга
  • Эмоциональная измена или сексуальная: что хуже? Мужской и женский взгляд.
  • Сергей Воронков. Что такое «Душа»? (или «Психология, наука — о чем?»)
  • Азим Турдыев. Воспитание. Что это такое?
  • Р. Сворд. Сезонный стресс — праздничная хандра или сезонное расстройство настроения?
  • Никита Батурин. Социофобия. Что это? Преодоление социофобии
  • Леонид Кроль. Харизма лидера — что это такое
  • Верен ли эффект Флинна или Как изменяется IQ от поколения к поколению?
  • Вероника Хацкевич. Как найти свое призвание или «Чего хочу — не знаю»
  • Рик Хансон. Нейропластичность или Как улучшить свой мозг?
  • Н.Б. Энкельманн. Что для вас означает успех?
  • Что такое страх смерти и что он несет?
  • Е. Леонтьева, А. Зарицкая. Первый ребенок в тридцать — неожиданные чувства. Диалог двух психологов
  • Любовь Кириллова. Негативные переживания: что делать, если вам плохо на душе?
  • Как выбрать хорошего психолога. Онлайн или очная терапия?
  • Наталья Ром. Создайте впечатление! или Как сформировать положительное мнение о себе за первые 10 секунд



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь