Что делать с тревогой прямо сейчас?

Лучшее средство от тревоги - это осознанность!
Но! если тревога охватила Вас слишком сильно и нет ресурса для осознанности, можно обойтись "подручными средствами".

Я не люблю повторятся, но придётся. Интернет перстрит различными техниками и нет смысла их сейчас расписывать, тем более Вы все это давно знаете. И все это, конечно, не работает или работает не так как Вам бы хотелось.

Что рекомендуется делать при тревоге в массовом масштабе (взято с просторов интернета):

"Ключ к успеху - отделится от страхов, поменять точку зрения и перестать быть жертвой собственного разума."

Неплохо для начала! Знать бы как, да? Источник об этом умалчивает, а я Вам позже расскажу.

☘активная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги

Физическая нагрузка при тревоге - нет, движения - да, спокойные, в ритме привычной ходьбы, плавные вращения крупными суставами, без рывков, плавные наклоны при отсутсвие головокружения или повышенного давления.

☘прогулки на свежем воздухе не ограниченные временными рамками

Прогулки - это всегда полезно и замечательно, а если гуляние в определенных местах у Вас усиливает тревогу, это ещё и сработает как метод экспозиции из поведенческой терапии.
Выйти на свежий воздух в состояние тревоги может вам помочь с ней справиться или не помочь, это индивидуально.

☘глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики

Да, согласна на все 100, только с поправкой, дыхание не столько глубокое, сколько замедленное и плавное, вдох равен выдоху, без задержек. Специальную технику напишу дальше.

☘отказ от алкоголя и других стимуляторов

Да, особенно в момент тревоги. Лучше не закуривать)

☘контрастный душ
☘обильное тёплое питье
☘лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия
☘иглоукалывание

Вот это все очень сомнительно, контрастный душ показан не всем, как и обильное питье, а последние два пункта...- не стоит, за исключением препаратов назначенных Вам психиатром.

☘Изменить фокус внимания с помощью отвлекающих действий

Отвлекаться? Бесполезно, непродуктивно и маловероятно!
А вот перевести фокус внимание во вне - это польза.
Продолжайте тревожиться, я не шучу, продолжайте, и оглядитесь по сторонам: назовите про себя 5 предметов, которые Вы видите, заметьте 4 цвета, услышьте 3 звука, почувствуйте 2 ощущения в своём теле, ощутите 1 запах.
Продолжайте тревожиться, если ещё можете, переведите внимание на дыхание, осознайте, как Вы дышите. Нащупайте свой пульс, на 8 ударов пульса сделайте вдох, по возможности животом, на 8 ударов пульса - выдох, не задерживайте дыхание, вдох плавно переходит в выдох и наоборот. Если на 8 сложно, можно на 6 или на 4, это индивидуально.

☘поменять своё отношение к здоровью и смерти

Я долго вчитывалась в эту фразу, потом смеялась, потом чуть не плакала... Как поменять-то?
Мы с Вами, конечно, и тут решение найти сможем, но для того, чтобы к этой задачи подойти, нужна, во-первых, готовность, во-вторых, поддержка. Сами даже не мудрите, с этим к психотерапевту.
Меня всегда изумляли подобные заявления "поменяйте отношение!", "примите", "полюбите", "простите" и т.д.

☘убедить себя, что ничего страшного, с паническим расстройством можно жить

Наш сегодняшний "золотой призёр"! Без комментарий. Даже в обзор включать не хотела.
Не воодушевляет, да? Это ещё один яркий пример невыполнимых лозунгов.

☘медитировать

Да, прекрасно! Если делать это правильно. Здесь про медитацию писать не буду, это стоит особого внимания.

☘вести дневник

Да, только структурированный. И это самый важный инструмент в развитие осознанности.
Структурированный дневник, первый, главный и универсальные его вариант - это таблица, состоящая из 4 колонок.

1 колонка "Ситуация". Вы описываете ситуацию, т.е. реальные события, то, что реально происходит в момент тревоги, только факты, без интерпретаций.

2 колонка "Автоматические мысли". Что такого Вы подумали сейчас, что запустило Вашу тревогу? Обязательно были мысли, которые вызвали тревогу и Ваша главная задача их осознать.

3 колонка "Эмоции". Вы записываете название своей эмоции, например, "страх", "тревога", "беспокойство", "волнение", и измеряете ее силу по шкале от 1 до 10.

4 колонка "Реакции". Вы описываете свои физические ощущения и симптомы, сопровождающие эмоцию тревоги, например, сердцебиение, влажные ладони, головокружение, ощущение нехватки воздуха, а так же своё поведение, отвечая на вопрос "что я сделал в этот момент?", например, начал суетиться, мерить давление, думал вызывать скорую и т.д.

И помните!
То, что нас не убивает, даёт нам невротические реакции и по-настоящему черный юмор)