Как избавиться от вредной привычки?

Многие пытались избавиться от вредных привычек. И у многих такие попытки оказывались весьма непродолжительными. Это происходит потому, что мы рассчитываем только на мотивацию. Но одной мотивации недостаточно, она быстро проходит, нужно еще что-то… Вас может замотивировать какая-то ситуация или обстоятельства. Если Вы ждете ребенка, то можете захотеть бросить курить. Если Ваш брак оказался под угрозой из-за злоупотребления алкоголем, то Вы могли решить бросить пить. Если Вы прочитали какую-либо интересную книгу по тайм-менеджменту, то могли решить перестать смотреть сериалы, чтобы конструктивнее использовать свое время. Но первоначального запала хватает только на несколько дней. Затем, чтобы продолжать намерение, требуется изрядная сила воли. Но подвох в том, что сила воли – это тоже ограниченный ресурс и способность совершать волевые усилия снижается во время стресса, усталости или негативных эмоций.

Что же делать?

Прежде всего, нам нужно понять структуру привычки. Она состоит из следующих компонентов:

1. Ситуация, которая запускает привычку (какие-то внешние или внутренние условия)
2. Образ удовлетворения потребности. Т. е. представления о действиях, которые нужно совершить
3. Желание
4. Мысли, которые дают нам разрешение на исполнение привычного действия
5. Само действие
6. Подкрепление этого действия – удовольствие.

Разберем данную структуру на примере курения.

1. Ситуация. Внешние условия: встреченная компания курильщиков или случайно замеченная пачка сигарет. Внутренние условия: тревога, усталость, напряжение и т. д.
2. Образ удовлетворения потребности. Это представления о том, как Вы покупаете сигареты, закуриваете, выдыхаете дым. Здесь большая роль отводится предвкушению удовольствия.
3. Желание совершить действие. Желание возникает не сразу, оно нарастает постепенно и уровень его интенсивности постоянно колеблется.
4. Но поскольку мы помним о намерении не курить, то возникает внутренний конфликт, колебание – курить или не курить. И это очень опасный момент, поскольку колебание истощает силу воли - чем больше Вы колеблетесь, тем меньше у Вас шансов на победу. В результате сомнений и колебаний желание будет только расти. Человек не любит находится в состоянии внутреннего конфликта и пытается как-то разрешить его – в результате появляются «разрешающие» мысли. «Я только одну затяжку», «Я уже давно не курил, ничего страшного не случиться, если я немного побалую себя», «Я сегодня хорошо поработал, я могу себя наградить», «Я сегодня очень страдал, я должен себя этим утешить», «Без этого удовольствия жизнь будет серой и скучной», «Если я не покурю сейчас, то упущу возможность получить огромное удовольствие».
5. Само действие. Если Вы сделали первый шаг, то остановить себя будет уже очень сложно.
6. Подкрепление. Каждое подкрепление взращивает привычку

Таким образом, для борьбы с привычками, нужно выстроить несколько рубежей обороны:

1. Избегать ситуаций, которые провоцируют желание. Например, ограничить общение с компанией людей, которые злоупотребляют спиртным.
2. Вовремя замечать образы удовлетворения потребностей и направлять усилия своего внимания на что-то другое. Например, как только Вы вспомнили про сигарету, начните вспоминать имена всех своих одноклассников или придумывать поздравление на день рождения друга.
3. Когда Вы только заметили первые признаки зарождающегося желания, необходимо переключиться на другую деятельность, которая не совместима с желанием. Например, если у Вас возникло слабое желание посмотреть трёхсотую серию очередного сериала, то вместо размышлений (смотреть или не смотреть), позвоните другу/пойдите мыть посуду/прогуляйтесь на улице/начните читать книгу/сочинять стихи/рисовать/петь/играть на флейте. Важно сделать один МАЛЕНЬКИЙ шаг в другом направлении. «Хорошо, хорошо, моё дорогое желание, я только пойду посмотрю, как много накопилось посуды и сразу вернусь», «Я только один абзац прочитаю», «Я только выйду на балкон, чтобы подышать воздухом», «Я только одну минуточку поговорю с приятелем». На самом деле мы используем эти же стратегии, только в другом, «вредном» направлении. «Я только одну сигаретку», «Ничего не случится, если я выпью одну бутылочку», «Я только зайду на минутку, чтобы проверить сообщения», «Я только гляну с чего начинается серия» и т. д.
4. Не верить в «разрешающие мысли» и быть категоричным. Либо курю, либо нет – никаких отговорок, поблажек и исключений. Иначе наша страсть быстро найдет себе лазейку!
5. На последних двух рубежах Вас может спасти только чудо. Если Вы довели дело до действия, то шансов на спасения осталось очень мало – это точка невозврата)
6. Как правило, подкрепление Вы получаете автоматически. Посмотрели сериал – отвлеклись от тревожных мыслей, скушали пирожное – получили удовольствие, выпили – избавились от чувства вины. Наша подкорка рассуждает очень простыми категориями: низкая сложность привычки + малые энергозатраты на её выполнение + мгновенное подкрепление = это то, что нам нужно! Действуй! Отбрось все сомнения! Наша префронтальная кора дает нам возможность планировать будущее и оценивать выгоду или потери в долгосрочной перспективе, но сила наших привычек настолько огромна, что простой силой воли от них не избавиться. Поэтому нам нужен более научный подход.

Итак, чтобы избавиться от вредной привычки, необходимо каждый раз, когда вы замечаете слабое желание, сделать ОДИН МАЛЕНЬКИЙ ШАГ в противоположную сторону, а потом еще один маленький шаг. Почему маленький? Потому, что наш организм не любит сложных и энергозатратных занятий. А одни шаг в сторону от привычки мозг вам позволит, это просто. Таким обманным путем мы сможем контролировать свое поведение и свои желания. Но мы понимаем, что это только кажется, что шаг маленький, вероятность того, что вместо сигареты мы надолго погрузимся в интересный разговор или в чтение книги очень велика. Потом Вы устанете, захочется сигарету и снова маленький шаг в сторону. В этом искусство маленьких шагов. Желаю Вам успеха в борьбе со своими привычками!

Спасибо за внимание! Если статья понравилась, нажмите «Сказать спасибо». Мне важна обратная связь!