Паническая атака. Методы самопомощи при панических атаках.

Паническая атака. Меры самопомощи при панических атаках.

Автор: Литвинова Оксана Николаевна, клинический психолог, консультант.

     Эта статья, вторая из цикла статей про вегето-сосудистую дистонию (ВСД) и панические атаки (ПА), с первой статьей можно ознакомиться, перейдя по ссылке http://www.psyoffice.ru/article/vnimanie_panicheskaya_ataka/

     Если Вы еще не готовы обратиться к психологу для работы над решением проблемы ВСД и ПА, то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи, которыми Вы можете пользоваться везде и всегда, причем совершенно бесплатно. Но помните, знание их не отменяет обращение к специалисту!

     Самопомощь представляет собой 2 группы методов: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак.

     В многочисленных статья очень много информации о причинах ПА, о симптоматик и прочее, что интересно, но практически малопремлемо. об этом я тоже планирую написать в будущем. Здесь же я буду писать кратко сам метод, без рассмотрения причин и механизма (т.е. без объяснения: почему этот метод помогает).

Метод I. Регуляция дыхания.

     - Что происходит с твоим дыханием, когда тревога нарастает и тебя охватывает страх и паника?

     (Тот, кто не знает ответ, наблюдай за дыханием в момент развития ПА).

     3 варианта регуляции:

     1. Возьми любой пакет (в литературе обычно пишут взять бумажный пакет, если такой есть в наличии - хорошо, если нет, то подойдет любой), приложи его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были "внутри" пакета, выдыхай и вдыхай воздух в пакет и из пакета.

     Помни, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета! Второе условие:  дыши по возможности спокойнее и медленнее.

     Как долго? До тех пор, когда симптоматика ПА начнет ослабевать.

     Преимущества метода: не нужно специальной подготовки, пакет всегда можно носить с собой.

     Недостатки способа: некоторым затруднительно проделать его в людном месте, а ПА часто случаются именно там.

     2. Вместо пакета можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно.

     Преимущества: можно использовать где угодно, не привлекая к себе внимание.

     Недостатки: этот способ менее эффективен, чем использование пакета.

     3. Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 - задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10-15 раз.

     Преимущества: ничего не требуется носить с собой, организм достаточно быстро расслабляется, ПА отступает.

     Недостатки: их нет.

Метод II. Отвлечение.

     ПА нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове.

     Помни, твоя цель, отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее. 

     1. Счет. Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее. 

     2.  Резинка. Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке. 

     3. Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет тебя и даст время для применения других мер первой помощи.

     4. Игра воображения. Представьте себя в спокойном и приятном месте. Одна моя клиентка не могла ходить в банки, ей помогло преодалеть свой страх представление, что она идет по Парижу, любуется красотой площадей и парков, что у нее запланирована встреча с подругой в одном из кафе города, а сейчас она зайдет в банк, снимет деньги и... Полет твоей фантазии безграничен.

     5. Переключись с одного вида деятельности на диаметрально противоположный. При этом нужно соблюсти условие, деятельность должна тебя успокаивать. Например, если в момент ПА тебя бьет озноб, холодеют ноги и руки, то если ты дома, встань под горячий душ, налей ароматическую ванну, или хотя бы умойся горячей водой. Если ПА застала тебя на улице, зайди в кафе и закажи горячий чай.

     6. Сконцентрируй мысли на повседневных делах. Именно возвращение к тому, что ты не доделал или собирался сделать перед приступом паники, стабилизирует твое состояние. Ничего не успокаивает лучше, чем повседневные заботы.

     7. Пение. Придумай дома смешной слоган про ПА, потренируйся заранее и пропой его на мотив любой песенки так, стобы вышло как можно смешнее. 

     Сочинили с клиенткой N. стихотворение, записали его на бумажке. Она его носит с собой и в нужный момент домтает бумажку и поет или читает с выражение.

В 101-й раз умираю от страха,

Здравствуй, моя паническая атака!

Все это враки, не умру я сегодня 

От этой этой атаки!

     8. Улыбка. Старайся улыбнуться. Концентрируй свои мысли на этом действии. Поначалу будет сложно и улыбка будет напоминать оскал, но со временем мышцы привыкнут, улыбка будет естестественнее, а мышцы более раслабленны.

     9. Обратись к психологу, это поможет разрешить проблему.

Что нельзя делать при ПА.

     1. Измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг?...

     2. Звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким.

     3. Избегать тех мест и ситиуций, в которых возникла ПА.

Помни!

Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее.

Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, Вам поможет профессиональный психолог.

PS. решила скопировать вывод форумчанки из темы про ВСД и ПА: 

№1552 | Ольга писал(а):
Я сделала для себя вывод,что надо идти к специалисту очно и пробывать прорабатывать и находить личный подход.А то что здесь* все пишут кто на что горазд,от некоторых высказываний даже хуже становиться.

* - имеется ввиду в "общей" теме (ссылка: http://www.psyoffice.ru/forum/topic.php?id=7288&p=1000#1556), где в обсуждении может принимать участие любой человек, зарегистрировавшийся на форуме.

     С уважением, клинический психолог, Литвинова Оксана Николаевна.

     Контакты: 

     Тел:. +7 916 132-11-43

     Скайп: psylab-litvinova