Вайнер Э.Н. Валеология: Учебник для вузов.

В режиме дня учащегося помимо рациональной организации учебной деятельности самого серьезного внимания заслуживает обеспечение полноценного сна как одного из важнейших средств восстановления состояния организма и работоспособности.
В настоящее время не подвергается сомнению, что сон – не пассивное состояние отдыха, а активное состояние мозга и всего организма (см. гл. 5). В последнем во время сна происходят процессы обмена веществ (интенсивность которых определяется полноценностью сна) преимущественно анаболического характера, направленные на компенсацию возникших в состоянии бодрствования изменений. В ЦНС же во время сна идут процессы, связанные со систематизацией полученной накануне информации. В этот период последняя перерабатывается, «сортируется» в зависимости от ее важности: что-то уходит в глубины подсознательного, другое переводится в резервы долговременной памяти, третье, наоборот, извлекается из глубин памяти в сферу сознательного. Важно, что самочувствие человека утром во многом определяется тем, насколько полно прошла «обработка» информации во время сна: если этот процесс завершен и мозг готов вновь воспринимать новую информацию, то человек просыпается бодрым и отдохнувшим («утро вечера мудренее»), и освобожденный от информации мозг готов в полном объеме выполнять интеллектуальную деятельность; если же «переработка» информации не завершена, то, оставшись в сфере сознательного, она затрудняет умственную деятельность, делает ее малопродуктивной. Вот почему так важно обеспечить условия для нормального сна. В решении этой проблемы не должно быть мелочей, и эти условия должны определенным образом регламентироваться. К ним следует отнести:
– поведение человека непосредственно перед сном: спокойная обстановка, стереотипные действия, предшествующие сну (например, чтение литературы, прогулка, гигиенические процедуры и т.д.);
– строго определенное время отхода ко сну;
– привычная и удобная кровать;
– чистый и свежий воздух в помещении;
– отсутствие раздражителей, которые делают сон поверхностным и неполноценным (неудобное ложе, шум, яркий свет и др.), и т.д.
Главным критерием полноценности сна является самочувствие проснувшегося человека, который утром должен быть бодрым, отдохнувшим и с удовольствием включающимся в повседневную активность.
С учетом указанных выше задач, поставленных перед режимом дня, и особенностей изменения жизнедеятельности школьников в течение суток можно рекомендовать следующий режим дня.
Примерная схема режима дня для учащегося, занимающегося в 1-ю смену (начало занятий в 8 час. 30 мин.).

Вид деятельности Возраст учащихся в годах, классы
6-10
(1–4 классы) 11-14
(5–8 классы) 15-17
(9-11 классы)
Подъем 7.00 7.00 7.00
Утренняя зарядка, туалет, уборка постели 7.00-7.30 7.00-7.30 7.00-7.30
Завтрак 7.30-7.50 7.30-7.50 7.30-7.50
Сборы и дорога в школу 7.50-8.20 7.50-8.20 7.50-8.20
Занятия в школе, факультативы 8.30-12.30 8.30-13.30 8.30-14.30
2-й завтрак в школе Около 11 часов Около 11.30ч. Около 12ч.
Дорога из школы 12.30-13.00 13.30-14.00 14.30-15.00
Обед 13.00-13.30 14.00-14.30 15.00-15.30
Просмотр периодической печати, телепрограмм, работа по дому 13.30-15.00 14.30-16.00 15.30-16.30
Приготовление домашних заданий 15.00-16.30
16.00-18.00
6.30-19.00

Занятия физкультурой, игры, прогулка 16.30-19.00 18.00-20.00 19.00-20.30
Ужин 19.00-19.30 20.00-20.30 20.30–21.00
Занятия по интересам 19.30-21.00 20.30-21.30 21.00-22.00
Приготовление и отход ко сну
21.00-21.30 21.30-22.00 22.00-22.30

Примерная схема режима дня для учащегося, занимающегося во 2-ю смену (начало занятий в 13 час. 30 мин.)

Вид деятельности Возраст учащихся в годах, классы
8-10 (2–4 классы) 11-14 (5–8 классы) 15-16 (9–10 классы)
Подъем 7.00 7.00 7.00
Утренняя зарядка, туалет, уборка постели 7.00-7.30 7.00-7.30 7.00-7.30
Завтрак 7.30-7.50 7.30-7.50 7.30-7.50
Прогулка, работа по дому 7.50-8.30 7.50-8.30 7.50-8.30
Приготовление домашних заданий 8.30-10.00 8.30-10.30 8.30–11.00
Занятия физкультурой, игры, прогулка 10.00-12.30 10.30-12.30 11.00-12.30
Обед 12.30-13.00 12.30-13.00 12.30-13.00
Дорога в школу 13.00-13.20 13.00-13.20 13.00-13.20
Занятия в школе 13.30-17.30 13.30-18.30 13.30-19.30
Полдник в школе Около 16.00 ч. Около 16.30 ч. Около 17.00 ч.
Дорога из школы 17.30-71.50 18.30-18.50 19.30-19.50
Игры на свежем воздухе, прогулка 17.50-19.00 18.50-20.00 19.50-20.30
Ужин 19.00-19.30 20.00-20.30 20.30-21.00
Просмотр периодической печати, телепрограмм, занятия по интересам 19.30-21.00 20.30-21.30 21.00-22.00
Приготовление и отход ко сну 21.00-21.30 21.30-22.00 22.00-22.30