Депрессия? Принципы самопомощи!

Депре́ссия (от лат. deprimo — «давить», «подавить») — псизическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности.

Как определить есть ли у меня депрессия?

Депрессивные симптомы разделяются на типичные (основные) и дополнительные. Если вы считаете, что у вас депрессия или же вам поставили такой диагноз, тогда согласно МКБ-10 должны присутствовать два основных симптома и не менее трёх дополнительных. Самостоятельно диагнозы лучше себе не ставить, так как вы можете ошибаться, но при походе к клиническому психологу или психотерапевту вы можете более детально описать картину вашего состояния.

К типичным (основным) симптомам депрессии относятся:

• подавленное настроение, не зависящее от обстоятельств, в течение длительного времени (от двух недель и более)
• потеря интереса или удовольствия от ранее приятной деятельности;
• выраженная утомляемость, «упадок сил», характеризующиеся стабильностью данного состояния (например, в течение месяца).

Дополнительные симптомы:

• видите жизнь в черном цвете.
• чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха.
• заниженная самооценка.
• неспособность концентрироваться и принимать решения.
• мысли о смертии (или) самоубийстве.
• нестабильный аппетит,  отмеченное снижение или прибавление в весе.
• нарушенный сон, бессонница или пересып.

Причины и факторы депрессии

Депрессия может быть результатом драматических переживаний, например потери близкого человека, работы, общественного положения, как результат пережитого стресса.

Основные факторы способствующие развитию депрессии: физиологические (перенесенные заболевания, черепно-мозговые травмы, роды, фармакотерапия), климатические (долгие зимы, отсутствие яркого солнечного света), психосоциальные факторы (изменение социального статуса, потеря работы). Фактор риска развития депрессии - тяжёлые переживания в детском возрасте: жестокое обращение, психологическое насилие в семье. Предрасположены лица с гипотиреозом - недостаточная функция щитовидной железы.

Картина мира человека:

Я, Мир, Будущее - негативно окрашено. Неспособность предсказать и контролировать свое окружение. Отсутствие жизненных смыслов. Невозможность самореализации. Экзистенциальный кризис. Преобладают стратегии избегания. Сильно развиты чувства вины, гнев и ярость. Беспомощность. Часто бывают расстройства настроения, мышления, поведения.

Как помочь себе:

• Находим свои ресурсы. Например ведем дневник. В котором описываем то, что помогает. Фиксировать те моменты, которые в течении дня получились.
• Обратить взгляд на самого себя. Попробовать изучить свой характер. Перемены своего настроения.
• Познаем и осваиваем новые стратегии восприятия и совладания с жизнеными трудностями.
• Помните вы не одиноки.
• Учиться переключать внимание. Начинаем с самого простого: изучаем вкус, запахи, ощущения тактильные, зрительные образы, слуховые образы.
• Перестраиваем свое прошлое с негативного образа на позитивный. Тут работа с психологом поможет. Так же с будующим и настоящим.
• Переводим негативные образы в нейтральные, далее позитивные.
• Хорошо помогает развивать чувство юмора.
• Отвлекаемя на другую деятельность. Пробуем чем-то заниматься, поначалу через силу, а потом все войдет в привычку и станет лече и интереснее. Главное не останавливаться.

Вы сумели самостоятельно выбраться из депрессии ? Делитесь своим опытом в комментариях и вдохновляйте других!