Техника 5 шагов «AWARE» для преодоления тревоги

Техника 5 шагов «AWARE» А.Бека. Для помощи при навязчивых тревожных мыслях.

Когда оценка достоверности тревожны мыслей, проверка и переубеждение себя не помогает или в начале когнитивной терапии. Используется техника принятия тревоги, которая парадоксальным образом помогает преодолеть её. Вы перестаете бороться с ней или бояться тревоги. Так же вы получаете опыт того, что тревога не смертельна.

Бек пишет:

цель когнитивной терапии-не научить людей более эффективным способам «контролировать свою тревогу». Вместо этого когнитивная терапия фокусируется на том, чтобы помочь людям развить более «приемлемое отношение» к беспокойству, а не «боевое (контролирующее) отношение. Когда мысли вроде «я не могу позволить этим ощущением тревоги продолжаться» заменяются на «я могу позволить себе чувствовать беспокойство, потому что я знаю, что преувеличиваю угрозу и опасность», тогда интенсивность и настойчивость беспокойства значительно уменьшаются. (Clark & Beck, 2010, p. 195)

По английски для лучшего запоминания как название техники используется апроним «AWARE» - что переводиться как сознательный, осознанный, знающий. Расшифровываться следующим образом:

Распишем шаги подробнее:

Acknowledge & Accept — Осознайте тревогу и мысли вызывающие её. Не пытайтесь отвлечься подавить её, и притвориться что её нет. Примите, что ваши тревожные мысли и чувства естественны. Позвольте себе чувствовать беспокойство, не раздражаясь и не разочаровываясь в себе. Не молите Бога или окружающую действительность, или еще кого-то убрать неприятные ощущения. Не обвиняйте себя в слабости, не требуйте чтобы беспокойство немедленно ушло. Скажите "привет" мыслям и чувствам, подумайте о них как о вполне нормальных, признайте тот факт, что они существуют, и примите терпеливое отношение к изменениям.

Watch - Следите за беспокойством как будто с расстояния. Наблюдайте мысли и чувства, не делая крайних негативных оценочных суждений о них, или о себе из-за них. Просто представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями и чувствами со стороны, издалека, не придавая им слишком большого значения. Вы не ваши мысли или ваши чувства; скорее Вы человек, наблюдающий за ними. Наблюдайте за мыслями и чувствами, как будто они приходящие и уходящие вещи, как облака, проходящие по небу, или листья проплывающие по воде, вместо того, чтобы поглощаться ими.

Actions - Действуйте несмотря на беспокойство. Действуйте так, как будто вы преодолели свои страхи, как будто вы контролируете ситуацию или уже достигли своей цели стать лучше. Не прибегайте к реакции избегания, столкнитесь со своими страхами,например не избегайте смотреть на людей, не пытайтесь защититься смартфоном, не ищите тревожных ваших мыслей, и не отказывайтесь от того что вы хотели бы делать.

Repeat - Повторяйте это как можно больше. Продолжайте принимать свое беспокойство, смотреть на него со стороны и действовать так, как будто вам лучше, пока это не станет частью вас, и ваши чувства не изменятся.

Expect - Реалистично ожидайте улучшения. Будьте полны надежд и уверены в себе, но не торопите события. Будьте реалистичны и ожидайте возможных неудач, но рассматривайте их как временные, преодолимые и как возможность улучшить свои навыки справляться с ситуацией. Ожидайте, что тревога может вернуться, потому что это человеческая природа, но также ожидайте, что вы сможете научиться справляться и добиваться большого прогресса, если будете упорствовать.

Перестаньте беспокоиться о беспокойстве и действуйте так как будто тревога уже снизилась. Сначала - это будет весьма не просто, но тренировка и постоянное напоминание себе о том, что нужно делать принесут результат. Любое действие становиться легче когда вы им овладеваете, так и работа с вашей тревогой станет легче когда войдет в привычку.
Когда это начать? Прямо сейчас. Сколько раз делать? Делайте как можно чаще в течении следующей недели.