Бессонница, уходи! 14 эффективных способов вернуть сон.

Бессонница – это распространенное явление в современном обществе. Каждый из нас в какой-то момент своей жизни испытывал проблемы с засыпанием. Да что греха таить, я и сам порой пользуюсь своими же рекомендациями, чтобы уснуть побыстрее. В данной статье я поделюсь с вами методами для самостоятельного преодоления бессонницы.

Нарушения сна - это одно из самых тяжких последствий неврозов, тревожных расстройств и депрессии. Бессонница выматывает человека гораздо сильнее, чем эпизодические вегетативные симптомы.

Каждая рекомендация в отдельности может полностью избавить вас от нарушений сна. Но если вы начнете применять все эти рекомендации, успех вам обеспечен! Я на себе проверял - это работает. Мои клиенты тоже преодолевают бессонницу весьма успешно, пользуясь методами, описанными ниже. Получится и у вас, дорогой читатель!

Правила преодоления бессонницы

1. Строго придерживайтесь режима сна.

Очень часто при бессоннице полностью или частично нарушается режим сна и бодрствования. Биоритмы мозга теряют ориентир, когда вырабатывать нужные для сна гормоны. Поэтому следует начать придерживаться режима. Восемь часов лежим в постели, пусть даже и без сна. Остальные шестнадцать часов непрерывно бодрствуем.

2. Не спать днём.

Многие мои клиенты отмечали существенное улучшение качества сна, когда отказывались от дневного сна. Попробуйте и вы, а вдруг проблема именно в этом

3. Используйте свою кровать только для сна.

Гаджеты, телевизор, книги, телефонные разговоры, беседы с партнёром на время преодоления бессонницы исключить. Пусть ваша постель начнет ассоциироваться только со сном. Также вы избавите себя от излишних раздражителей.

4. Не перевозбуждайте нервную систему за час-два до сна.

Сложные задачи, проекты, остросюжетное кино и т.п. не способствуют быстрому засыпанию. Дайте нервному возбуждению утихнуть для комфортного и спокойного сна. И помните: мозгу требуется время для успокоения.

5. Выделяйте время для волнения в течение дня.

Я рекомендую «спускать пар негативных эмоций» в специально отведенное время. Например, на сессиях психолога или в занятиях спортом. Важно научиться «спускать пар» не выплеском эмоций или скандалом, битьем тарелок на кухне или срывая раздражение в соцсетях. Было бы здорово учиться более полно смотреть на ситуации, исключая черно-белое мышление или однобокость взглядов. Вот что действительно побеждает стресс.

6. Не думайте о делах перед сном или посреди ночи.

Списки дел, рабочие дела, принятие решений следует откладывать на утро. Для этого заведите блокнот, которым вы можете пользоваться ночами. Выписали то, что крутится в голове, перевернулись на другой бочок и спать.

7. Выражайте свои чувства на бумаге, если они накопились и стали причиной бессонницы.

Письменные практики – это невероятно эффективный способ обдумать проблему. Во время письма мы можем мыслить максимально эффективно. В отличии от обычных размышлений, так сказать, «в уме», письменные практики дают потрясающий эффект. А в уме что? Бесконечные скачки от одной неприятной мысли к другой, и невозможность больше 10 секунд сконцентрироваться на чем-то одном.

8. Не пейте много воды перед сном.

Мочевой пузырь не даст вам поспать ранним-ранним утром.

9. Если не спится больше 15 минут -встаём и выходим из комнаты, чтобы разобраться со своими мыслями.

Тревожные мысли способны лишить сна любого, поэтому стоит с ними работать. Запишите на листе бумаги все ваши тревожные мысли. Напротив каждого пункта укажите четкую позицию по волнующему вас вопросу, а также придумайте одно-два простых действия, направленных на решение проблемы. Это может быть звонок, поход в нужное место, покупка чего-либо и т.п.

10. Не заставляйте себя уснуть.

Не питайте иллюзий о том, что вы можете подчинить себе процессы в вашем теле, которые должны происходить автоматически. Каждый раз, когда человек с повышенной тревожностью пытается контролировать дыхание, сердцебиение, глотание или засыпание, это заканчивается полным фиаско. Фокусируйтесь лучше на расслаблении тела и мыслей. А сон придет сам, если тревога уступит ему свое место в вашей голове.

11. Проговаривайте тревожащую вас мысль медленно и много раз.

Как будто пленку в «кассетнике» зажевало. Так значимость мысли можно снизить, взглянуть на нее с иронией и скепсисом.

12. Избавьтесь от охранительного поведения, когда вы уже легли в постель.

Позвольте себе быть беспечным. Пусть всё идет своим чередом без вашего контроля. Пожар, наводнение, ограбление, не выключенная вода или свет… Всё не проконтролировать, пусть это идет своим чередом. Не позволяйте импульсам тревоги управлять вами. Примите тревогу и перестаньте её контролировать.

13. Оспаривайте свои негативные мысли на счет сна.

Предположения о катастрофических последствиях бессонницы часто и создают вашу тревожность. А она в свою очередь лишает вас крепкого сна. Если возникают негативные мысли, их нужно оспаривать, выходя из спальной комнаты.

Негатив: «Я не могу уснуть. Со мной что-то не так».

Оспариваем: «Бессонница встречается повсеместно. Каждый с этим сталкивался. Если я не могу уснуть, это не означает, что я плохой человек».

Негатив: «Мне нужно быстрее заснуть, иначе я буду как зомби весь завтрашний день»

Оспариваем: «Нет никакой срочности. Раньше я, бывало, тоже не высыпался, и не умер, всё обошлось».

14. Исключите все источники света во время сна, используйте постельное белье темных тонов.

Учеными доказано, что сон в кромешной тьме способствует более обильной выработке мелатонина, гормона крепкого сна. Так что ночники, телевизор, камин и прочие источники света рекомендуется исключить.

Приятных снов! Ваш Александр Усольцев, психолог по тревожным расстройствам и депрессии.

Если статья была полезна для вас, нажмите кнопку сказать спасибо и подписывайтесь на новые публикации!