Как научиться говорить "НЕТ"?

Распространенный, но не имеющий однозначного ответа вопрос: «Как научиться говорить «Нет»?». Многое зависит от контекста, да и в целом тема очень широкая.

Неумение говорить «Нет» часто связано со страхом каким-то образом задеть, обидеть, разочаровать, подставить и т.д. другого человека, и столкнуться с определенными последствиями. Этой проблеме - неумение отказывать - мы научаемся.

Как считаете, может ли такая проблема быть у новорожденного ребенка? Вряд ли. Больше того, ему вообще побоку на ваши желания и то, что вы о нем подумаете. Он не боится, что если будет вести себя как хочет, то вы его бросите. Но этот период у ребенка длится относительно не долго и в какой-то момент он впервые в своей жизни услышит каким надо быть, и как правильно себя вести. Особенно сильно это усваивается через 2 механизма:

1. Стыжение: «Да как тебе не стыдно?! Как ты смеешь себя так вести?! Хорошие дети себя так не ведут! Вырастили эгоиста на свою голову!».

Ребенок начинает чувствовать стыд. Стыд - это сильное чувство, которое воспринимается человеком относительно себя целиком: я не такой, я не имею право, надо отказаться от себя, быть таким, каким меня хотят видеть. Кроме того, это может приводить к обесцениванию своих потребностей - интересы другого важнее. И стыд начинает регулировать поведение человека, он начинает его (поведение) выстраивать так, чтобы со стыдом не сталкиваться.

*Оговорка. Стыд полезное чувство, как и все остальные, но если его чрезмерно много, то оно становится вредным.

Вот к человеку обратился коллега и попросил выйти за него в выходной день на работу. А у человека есть свои планы. Он хочет ответить Нет. Но от одной мысли о том, чтобы ответить «Нет», он как будто сжимается внутрь, чувствует неловкость, он немного столбенеет, задерживает дыхание, краснеет и робко отвечает: «Ну да, хорошо, выйду». Потом видит благодарную улыбку коллеги и, с одной стороны, выдыхает: этот трудный момент миновал, я был на грани от того, чтобы отказать, а если бы отказал, что бы он обо мне подумал, как бы относился, а вдруг я обидел человека. А с другой, чувствует злобу, как будто даже на себя, за то, что в очередной раз ответил «Да» в том месте, где должно было быть «Нет».

2. Угрозы: «Если будешь себя так вести, отдадим в детский дом, не будем разговаривать, останешься вон с той тётей и т.д.».

Тогда ребенку становится страшно, что если он не будет таким, каким его хотят видеть, например, помогающим, то его оставят одного. И тогда, чтобы поддерживать отношения, чтобы не остаться одному, важно соответствовать.

Пара. Парень обращается к девушке и просит в ее выходной день заняться какими-то его делами, а у нее свои планы. Да и просьбы эти постоянные. Ощущение, что он уже на шее сидит. И кажется, что не ценит и не уважает. Внутри злость, хочется все высказать! Но язык не поворачивается (страшно). И из уст вылетает только бодрое и позитивное: «Да, да, конечно, пара пустяков!».

Как это изменить?

1. В глобальном смысле: работать со стыдом, автономией, «правом быть», принятием себя и много чего ещё может появиться.

2. Развивать свою чувствительность. Ответьте себе на вопрос: «Что со мной происходило за секунду до того, как я хотел ответить «Нет», но в очередной раз согласился? Что я чувствовал, о чем думал, какие появлялись фантазии?» Это дает некоторые ориентиры для дальнейшего исследования. Важно разобраться, что вас останавливает.

3. Если вам удалось обнаружить чувство, которое останавливает, то нужно развивать устойчивость к этому чувству. Важно сталкиваться с этим чувством и какое-то время его выдерживать: через время оно перестанет вам казаться ужасным; станете лучше понимать себя - чего хотите и как поступить.

4. Ответить «Нет» вам не дает ваш опыт и привычный способ реакции. Чтобы его изменить, важно пробовать действовать по-другому, попутно тестируя, что происходит вокруг: стали ли по-другому относиться, перестали общаться, произошло ли что-то страшное и т.д. Главное здесь - это двигаться мышиными шагами, не предъявлять к себе много требований. Тогда результаты будут качественными, долгосрочными и вам будет сложнее вернуться к привычному способу реагирования.

5. Важно иметь ресурс, на который можно опираться, когда вы собираетесь отказать.

Что может быть таким ресурсом?

Например, ваша внутренняя позиция и ответственность за нее. Когда вы точно понимаете, что не можете, не готовы, не хотите сделать то, о чем вас просят, и при этом также понимаете, что это может другому не понравится, он может обидеться или разочароваться, но это ваш выбор, сейчас вы не можете по-другому, сейчас вы выбираете себя.

Либо в качестве ресурса может быть какое-то чувство: возможно, в какой-то момент, кроме стыда и страха сможете заметить, например, гнев. И тогда гнев - это чувство, на которое вы можете опираться для отстаивания своих интересов. У некоторых так и происходит. Они 1000 раз говорят «Да». С каждым разом напряжение растет. В какой-то момент они взрываются, а человек который за чем-то обратился не понимает что такого он сделал.

6. Есть такой прием «Я говорения». Перед тем как ответить, скажите о себе: «Мне хочется тебе помочь, мне очень неловко, но Нет, Я боюсь тебя разочаровать, но сейчас помочь не смогу, и т.д.».

7. Иногда помогает взять время, чтобы подумать и настроиться.

Как научиться говорить «Нет» зависит от конкретного человека и случая. Попытки придумать универсальные рекомендации взрывают мой мозг, поэтому на этом остановлюсь)

Поделитесь, в чем для вас трудность отказывать. Напишите так:
- Потому что чувствую ... и думаю ...