Как восстановить сон и быстро засыпать

Как восстановить сон и быстро засыпать

Залог нашего здоровья – это полноценный сон. Я начинаю свою работу с людьми с простого вопроса: «Как Вы спите?». Нормальный сон для взрослого человека 7-8 часов в сутки. Для того, чтобы чувствовать себя бодрыми и энергичными в течение дня нам необходимо заботиться о своем сне и его продолжительности. Часто мне рассказывают, что есть проблемы с засыпанием.

Что же можно предпринять, чтобы быстро засыпать и высыпаться? Следующие рекомендации могут помочь Вам восстановить сон.

1. Как написано во многих источниках необходимо выработать режим сна, а именно ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном совершать одни и те же процедуры: (прогуляться перед сном, проветрить комнату, принять душ, выпить кружку чая или йогурта, немного почитать) – у каждого будут свои процедуры перед сном.
2. Повысьте перед сном физическую активность. Дефицит физической активности приводит к снижению качества ночного сна. Можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, которые будут способствовать, в том числе расслаблению тела перед сном.
3. Попробуйте применить визуализацию и мысленно нарисовать картинку, где Вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно, где бы Вы хотели оказаться.  Для погружения в визуализацию задавайте себе вопросы: «Какую я вижу сейчас картинку?» Может быть, это будет лавочка на берегу реки, а может быть, снежные горы, а может быть,  это будет цветочная поляна на закате солнца. Представьте подробности этого места, его детали, каждый цветочек, каждую травинку. Мысленно описывайте эти детали. Что мне нравится в этом месте? Где здесь я? Что я делаю? Что я вижу? Что чувствую? Какие здесь запахи? Какие звуки? Почувствуйте свое тело в этом месте – оно расслаблено, ему комфортно? Где находится это место (это материк, страна, остров)? Чем это место меня привлекает? Кто еще есть со мной? Что мне хочется делать там, в этом месте, где я получаю удовольствие от своего состояния?  
                          
4. Попробуйте применять медитации и различные аутотренинги. Например, можно про себя читать «Декларацию самоценности» знаменитого американского психотерапевта В. Сатир:  «Я – это Я. Во всем мире нет никого, в точности такого же, как Я. Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близким с другими людьми, чтобы быть продуктивным, чтобы вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я – это Я, и Я – это замечательно.»
5. Еще один метод нормализовать процесс засыпания «Будильник для засыпания», применяемый в когнитивной психотерапии. Этот метод направлен на чередование процесса засыпания и бодрствования, связан с фазами сна и состоит из нескольких ступеней. Первая ступень – Вы  ставите будильник перед собой, и каждые пять минут в течение получаса открываете  глаза, чтобы проверить, не закончились ли пять минут. Нужно стараться открывать глаза через каждые пять минут, чтобы у Вас появилось чувство этого времени.  Скорее всего, на первой ступени Вы будете открывать глаза рано.  После первой ступени нужно встать и походить 10-15 мин. На второй ступени Вы открываете глаза каждые 6 мин.в течение получаса и здесь лучше опоздать, чем поторопиться.  После этой ступени также нужно встать и походить 10-15 мин. На третьей ступени открываете глаза через 10 мин. в течение получаса.  Далее походить 10-15 мин. На четвертой ступени открываем глаза через 45 мин., что обычно соответствует фазам длинного и короткого сна. Как правило, человек засыпает после третьей ступени.  Попробуйте проделать эту технику один раз и почувствуйте, насколько она Вам подходит и помогает засыпать

Хорошего Вам сна и настроения!