Релаксационная терапия

Тревога, рождаясь в психике, мгновенно отзывается в теле. Адреналин выбрасывается в кровь, пульс учащается, давление повышается, тошнота, головокружение, непроизвольные сокращения кишечника, обильное потоотделение – могут следовать не одно за другим – наступать разом, дружно и сплоченно.

Мышцы напрягаются, тело каменеет, наступает ступор. Не двинешься. Или все начнет непроизвольно сокращаться, вас затрясет, вот-вот запляшете на месте. Попытаетесь взять себя в руки, подавить возбуждение, тревога схватит вас за шиворот и начнет трясти еще сильнее. Психика, обнаружив полный разлад в теле, реагирует панической атакой.

Методы релаксационной терапии ослабляют тревогу, разрывая круг, по которому гуляет возбуждение от психики к телу и обратно. Из тела, обученного релаксации, энергия тревоги выходит, не причиняя вам вреда. На провоцирующие сигналы тело отвечает психике: «Я спокойно, расслаблено, нет причин для беспокойства». Резонанс не наступает, волны тревоги затухают.

Релаксация – это такая профилактика тревоги. Вы не даете беспокойству достичь критической массы. Ни уговорить, ни заставить себя не тревожиться вы не в силах. Язык рационального в этом случае психика перестает понимать.

Зато вы можете послать сигнал через собственное тело: «Мне комфортно, я прекрасно защищено и потому расслаблено, владею собой, все в полном порядке, чего и вам желаю». Провокация остается без ответа. Связь между двигателем и главным валом отсутствует. Карусель страха, дрогнув, останавливается, так и не начав движения. Мотор тревоги, поработав вхолостую, глохнет. Вы спокойно выходите из дома, садитесь в машину и едете на работу.

Отправить бродить по телу доброго старичка с колотушкой («В Багдаде все спокойно») не такое уж хитрое дело. Способы есть разные. Надо только не забывать проверять – старик может уснуть, колотушка смолкнет, тревога заворочается и проснется, усыпить ее снова будет непросто.

Способ первый – качели для мышцы

Мы не будем накачивать мышцы. Что в них толку? Ни рельеф, ни толщина нас не привлекают. Каменный бицепс – наш враг. Качалки – для людей без воображения, не ведающих тревоги. У нас другая задача – научиться расслабляться.

Вы обращали внимание как спит кошка? Лужицей сметаны разлилась в кресле, мышцы – студень из первичного бульона. Вот он наш: идеал!

Покой – отсутствие тревоги. Не узнав тревоги, не поймешь покоя. Точно так же полное расслабление – отсутствие напряжения. Понимание приходит на контрасте: напрячь-расслабить, напрячь-расслабить. Это и есть наши качели.

Полная релаксация – гармония телесного и душевного комфорта. Путешествие в Эдем начинают без свидетелей, в уютном месте лежа или удобно устроившись в кресле. Удобно – значит в позе близкой полному расслаблению. Особое внимание к шее, плечам, чтоб и у них была опора хотя бы на спинку кресла.

Помните? Напрячь-расслабить, напрячь-расслабить.

1. Начали со всего тела. Разом все что можно напрягли, как будто стрихнину приняли. Тело, как доска – как-будто бы голова на одном стуле, кончики пальцев ног на другом. Попробуйте удержаться без помощи гипнотизера! Руки вытянули вдоль тела, пальцы растопырили.

Все-все мышцы напряглись, вас аж трясет.

Три секунды и... отпустили тело, осели в кресле, растеклись по дивану.

И снова напрягли все тело, руки-ноги вытянули, пальцы растопырили, каждая жилочка от напряжения дрожит!

Раз, и отпустили, растеклись, расслабились.

Напряглись, расслабились, напряглись, расслабились. По три секунды – напряглись-расслабились, напряглись-расслабились.

Кач-кач, кач-кач, кач-кач...

Взмах напряжения – три секунды, взмах расслабления – три секунды.

Кач-кач, кач-кач, кач-кач...

Дыхание ровное, свободное.

Все тело качаем напряжением-расслаблением три-пять минут.

2. Теперь по кусочкам.

Снизу, от пяток по задней стороне тела поднимаемся к голове, опускаемся спереди от кожи на макушке к кончикам пальцев ног.

Начали сзади.

Икры на ногах – напрягли, расслабили, напрягли, расслабили...

Поднялись повыше, мышцы бедра сзади напрягли, расслабили, напрягли, расслабили...

Ягодицы.

Мышцы поясницы.

Спина. Плечи. Шея. Голова до макушки: напрягли, расслабили, напрягли, расслабили...

Теперь от лицевых мышц спускаемся вниз.

Мышцы лица напрягли, как-будто собрались чихнуть, расслабили. Напрягли, расслабили.

Мышцы шеи, груди, рук от плеча до кистей.

Мышцы живота, бедер и голеней спереди, ступни, пальцы ног поочередно: напрягли, расслабили, напрягли, расслабили.

Напряжение и расслабление по три секунды.

Дыхание спокойное, ровное.

Постигаем расслабление.

3. То же самое, но по чуть-чуть.

Чуть напрягли, чуть расслабили, чуть напрягли, чуть расслабили.

Полностью весь цикл начиная с ног.

Левую ногу снизу – напрягли чуть-чуть, расслабили. Правую ногу. Ягодицы. Живот. Спину. Грудь. Руки – левую. Потом правую.

Шею. Мышцы лица чуть-чуть напрягли, расслабили. Мышцы головы. Чуть-чуть.

4. С мышцами тела – все.

Но во время тревоги внутри у нас тоже все отнюдь не спокойно. При такой тяжести в груди и в животе там все каменное.

Учимся расслаблять внутренние органы.

Заходим в себя через рот (мысленно).

Стенки внутренних органов из гладкой мускулатуры, сознанию не подчиняются, но нам это все равно, нашему воображению все подвластно.