7 навыков осознанности. Навык №5 — Безоценочность. Упражнения для практики.

Когда мы кому-то присваиваем оценку «хороший» или «плохой», это оказывает сильное влияние на наши эмоциональные реакции в отношении этого человека. Мы делаем это неосознанно, поэтому впоследствии бывает очень сложно признать, что это наше собственное суждение, а не факт.

(Будьте беспристрастными и безоценочными)

Посмотрите вокруг себя…

…Попробуйте описать реальность такой, «какая она есть» (используйте навыки наблюдение и описывание из предыдущих статей). Наблюдайте происходящее снаружи и внутри вас, но не оценивайте это как «хорошее» или «плохое», ценное или бесполезное. Отмечайте только факты.

Вы можете признавать различия между полезным и вредным, нужным или бесполезным, опасным или безопасным, но не осуждайте явления, предметы или людей. То же самое касается и вашей собственной ценности, ваших желаний, эмоций и мыслей. Признавайте, что они есть, но не оценивайте их.

Когда вы почувствуете, что такое осуждение – постарайтесь не осуждать и его!

Я предвижу вопросы типа: «а что, разве нельзя выражать свое мнение?» или «как же тогда дать понять другому человеку, что он неправ?». Постарайтесь сейчас сконцентрироваться на навыке. Важно овладеть им. Это совершенно не означает, что вы будете пользоваться им всегда и в любых ситуациях.

Упражнения для практики безоценочности.

1) Наблюдайте за своими мыслями, говоря про себя: «В моей голове возникла оценка».

2) Когда такое происходит – подсчитывайте такие мысли. Например, вы можете перекладывать скрепку из одного кармана в другой или перемещать браслет с одной руки на другую.

3) Заменяйте эти оценочные мысли фактами: ощущениями, последствиями событий, эмоциями и чувствами.

4) Отслеживайте свои движения, позу, выражение лица в момент суждения и старайтесь изменять их.

5) При встрече с другом попробуйте рассказать ему о том, что с вами происходило, сохраняя безоценочность. Постарайтесь быть максимально конкретным.

6) Если какое-то событие вызвало у вас бурную эмоциональную реакцию, через какое-то время, когда вы успокоитесь, напишите безоценочный доскональный отчет об этом эпизоде. Опишите, что происходило вокруг, затем ваши эмоции, мысли и действия. Именно в такой последовательности!

7) Вспомните человека, на которого вы сердились, и соответствующую ситуацию. Попробуйте представить себя этим человеком и описать произошедшее с его точки зрения. Придумайте его чувства, мысли, страхи, надежды и желания. Сочините его личную историю и опыт, через который он прошел. Вообразите себя актером, вживающимся в роль - попробуйте понять своего героя изнутри!

8) Заменяйте в мыслях слово «должен» на описание чувств или желаний: например, вместо «это не должно было случиться» скажите себе «я хочу, чтобы все было иначе», а вместо «ты должен это сделать» - «я бы хотел, чтобы вы сделали это для меня».

Быть беспристрастным - значит принять, что у всего есть причина и следствие, все взаимосвязано. Навык описания фактов дает возможность впоследствии разобраться в настоящих причинах.

Добавьте это упражнение к вашему арсеналу осознанности. Если вы ведете дневник, о котором я говорил ранее, запишите этот навык и отмечайте дни, когда получается тренировать его.

Если вам интересны другие статьи о психологии и психотерапии – подпишитесь на рассылку техник психотерапии в моей группе.

Желаю вам не поддаваться соблазну сразу выплескивать сильные неприятные эмоции и чувства, чтобы не жалеть впоследствии о том, что вы сказали что-то зря, и чтобы не давать людям возможности использовать это против вас!

До встречи!

 (Упражнение можно назвать «безоценочный андроид»)

(from DBT Skills Training Hangouts and Worksheets, by Marsha M. Linehan)