Повышение самоконтроля у зависимого человека

Для начала, я предлагаю взглянуть на формирование навыка самоконтроля достаточно широко. С учетом того, что закладываются навыки самоконтроля в глубоком детстве.

Итак, изначально у ребенка нет никакого самоконтроля. Изначально у ребенка имеются только родители, которые и выступают в качестве «контролирующей организации». Их функциональная задача сводится к регламентации всего, что происходит в жизни ребенка. Где-то ребенку это может нравиться, где-то нет – это не важно. Только контроль со стороны родителя позволяет ребенку расти и развиваться.

По мере взросления ребенка, тот все больше начинает нуждаться в получении обратной связи. Не на уровне больно/не больно, а на уровне хорошо/плохо, правильно/неправильно, эффективно/не эффективно. Если обобщить, то подобную обратную связь можно назвать родительской оценкой. Так как самооценки у ребенка изначально нет, то именно родительская оценка формирует у ребенка эффективные стратегии поведения и эффективные навыки, которые позволяют ему достигать всего, что необходимого в своей жизни.

Третий этап формирования самоконтроля – это формирование самооценки. На этом этапе, подросток (а самооценка активно закладывается именно в возрасте 12-15 лет) начинает предпринимать шаги в направлении перетягивания одеяла оценки своего поведения в направлении своих оценочных суждений, а не родительских. Что, естественно, не проходит бесследно для отношений между старшими и младшими членами семье в силу болезненности процесса отстаивания своих границ – своего мнения и своих убеждений.

И, наконец, четвертый этап – это непосредственно формирование самоконтроля, когда подросток или взрослый человек сам учится принимать решения, самостоятельно их реализовывать, корректировать их выполнение (при возникновении трудностей) и положительно (или отрицательно – при неудаче) себя подкреплять по факту их завершения.

Теперь поговорим о зависимом человеке. В целом, для зависимого человека характерно нарушение на всех четырех этапах формирования самоконтроля. Для того, чтобы было проще и наглядней, я буду рассматривать проблему самоконтроля на примере пищевой зависимости. 

Так на первом этапе, чаще всего ребенок сталкивается с непоследовательным поведением родителей. С одной стороны идут жесткие ограничения (в поведении, питании, выражении своих эмоций и т.п.). А с другой стороны, в определенный момент, родитель махает на ребенка рукой. И какое-то время тот оказывается предоставлен сам себе, бабушкам, влиянию со стороны сверстников. Уже при сформированной зависимости, такое положение дел приводит к эффекту весовых качелей, когда вес то сбрасывается (период жесткого контроля), то возвращается (на фоне эмоционального срыва, потери мотивации, усталости, болезней, социальных провокация и т.п.).          

На втором этапе происходит достаточно выраженная фиксация на внешней оценке. Зависимого человека сильно и долго приучают к тому, что он должен вести себя в определенных социальных рамках. Что мешает ему, например, достать весы для подсчета калорий в кафе или ресторане. Мешает отказывать другим участникам дружеских посиделок. Даже мешает признаться близким и знакомым в том, что он в очередной раз пытается сбросить вес.     

На третьем этапе происходит зашкаливание эмоциональной оценки с элементами обличительных, ругательных мыслей. А также тенденциями к усилению вероятности негативного исхода своих усилий, сомнениям и провокации ситуации неопределенности. Что в целом приводит к повышенному уровню тревоги, частому появлению вины и разочарования.  И редкому появлению уверенности в результате позитивной оценки своих возможностей.

Да, еще нужно сделать поправку на то, что описанные изменения характерны для экстернального и эмоциогенного вариантов нарушения пищевого поведения. И совсем иначе происходит при ограничительном типе нарушений пищевого поведения. Про них можно почитать здесь (в комментариях к заметке).   

Что делать. Сразу уточню, что стратегия, которую я опишу ниже, не является панацеей. То есть она не единственно верная и, даже, не базовая для большинства людей с пищевой зависимостью. Она будет наиболее полезной именно при нарушении системы самоконтроля (о чем клиенты с пищевой зависимостью говорят сами и открыто).

1 пункт. Родительский контроль. Старт программы снижения веса важно начинать с четкой и последовательной, но жесткой программы питания. Жесткой программа должна быть не в плане тотального голода или моно-диеты на яблоках. А в том плане, что в питании важны четкие запреты на определенные (100% вредные) продукты, четкие указания на то, какие продукты будут обеспечивать сытость и какие продукты можно использовать для удовольствия. То есть с самого начала важны четкие указания к СОСТАВУ рациона. С одной стороны, речь идет об ограничениях, но, с другой стороны, большинство клиентов с лишним весом и сами ждут ограничений. Более того, они же себе их сами и организуют (зачастую – намного жестче, чем нужно). Как альтернатива – персональный тренер с индивидуально подбираемой программой физических тренировок.  

2 пункт. Стоит предложить клиенту с лишним весом четкие и объективные инструменты внешнего контроля его пищевого поведения. Удобней всего это делать при помощи пищевого дневника и листа рекомендаций. В первом случае можно отслеживать причины приемов пищи и навыки насыщения/переедания. Во втором можно отслеживать весь комплекс усилий, который человек предпринимает для своего снижения веса.

Персональная обратная связь.

Важным дополнением можно считать подбор персональной обратной связи для человека, который решил снижать вес. Для этого ему необходимо задуматься о том, как он хочет чтобы:

-  его хвалили

-  ему делали замечания об ошибках

3 пункт. Формирование адекватной самооценки.

Когда речь идет о закреплении новых привычек, важно уметь анализировать и принимать на себя ответственность за оценку собственных усилий. Причем важно это делать в терминах «не/эффективно», «не/удачно», «не/своевременно», «не/успешно», «не/правильно» и прочих описательных вариантах оценки без использования категорий «хорошо» и «плохо». С другой стороны, важно отходить от чисто механической оценки себя (например, «я сегодня старался на четверку»), так как это мешает получить эмоциональный мотивационный заряд. Еще лучше, если оценка будет сопровождаться любыми образными или метафорическими комментариями (естественно, кроме, обличительно-ругательных). Это позволит концентрировать на самом ПРОЦЕССЕ самооценки, а не механическом факте ее совершения.       

Буду рад услышать в комментариях ваше мнение относительно предлагаемой картины и практических посылов статьи. 

Если для вас актуальна тема сброса/поддержания веса - вам будет полезен мой интернет-курс "Пищевая Независимость"

Буду благодарен вам за выражение одобрения этой публикации в форме "сказать спасибо" - чуть ниже. Также было бы занятно услышать конструктивную обратную связь в комментариях.   

Подписаться на мои статьи и заметки блога можно здесь        

 Вам могут оказаться полезными следующие мои статьи: