Восстановить здоровый сон

Это будет заключительная статья из цикла по нарушениям сна. В этой статье я предлагаю вам техники для симптоматической помощи при бессоннице (разрешение проблемы без глубокого анализа). Разумеется, оптимально сочетать все три направления работы:

- работа на уровне симптома

- работа над проблемой, вызвавшей бессонницу

- работа над тревогой по поводу бессонницы.

Работа на уровне симптома осуществляется через:

1. Организация упорядоченного режима дня. Сон примерно в одно и то же время. Перед сном желательно сохранять привычные действия и занятия. Понаблюдайте, что вам помогает лучше засыпать: душ, чаепитие, прогулка и т.д. Спать в темном помещении, в тишине.

2. Перед сном рекомендуется делать релаксации через визуализации приятных образов, пассивно-мышечную релаксацию, дыхательные техники.

Помните! Если вы дышите перед сном, то акцент нужно делать на выдохе, удлиняя его. Это расслабляет. Если вы, наоборот хотите проснуться и взбодриться, то акцент делайте на вдохе, углубляя и удлиняя его.

3. Для самопрограммирования хорошего засыпания я используюв работе с клиентами такую вот технику:

- устройтесь поудобнее, сконцентрируйтесь на дыхании, удлиняйте выдох; обратите внимание на ощущения в теле, расслабляя по возможности напряженные участки тела

- вспомните свой «идеальный» вариант засыпания и сна. Какие были тогда ощущения в момент засыпания? Вспоминайте их максимально подробно. Как быстро проходило засыпание? Насколько глубоко погружались в сон? С какими телесными ощущениями связывается глубокий сон? Как долго вы спите в вашем «идеальном» сне? Во сколько просыпаетесь и с какими ощущениями? Как чувствует себя тело после идеального сна?

- представьте, что вы хорошо выспались. Чем вы займетесь после пробуждения? В каком будете настроении?

Эта техника очень хорошо откликается тем, кто работает с программами саморегуляции (релаксации, аутогенные тренировки, дыхательные техники, медитации и т.д.). Её можно повторять несколько раз.

Восстановить здоровый сон 3

Восстановить здоровый сон - 3