Р. Хансон, Р. Мендиус. Медитация осознанности

практика медитацииФрагмент книги Хансон Р., Мендиус Р. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — СПб.: Питер, 2018.

В этой книге собраны лучшие мировые практики, медитации и упражнения, с помощью которых вы научитесь управлять своим мозгом и изменять жизнь.

Медитация активирует парасимпатическую нервную систему с помощью целого ряда способов. Она отвлекает внимание от напрягающих вопросов, расслабляет и развивает осознанное отношение к телу. Благодаря стимуляции ПНС и других частей нервной системы  регулярная медитация позволяет:

  • увеличить количество серого вещества в островковой; замедлить истончение коры головного мозга благодаря усилению стареющих префронтальных отделов; улучшить психологические функции, связанные с этими отделами, в том числевнимание, сострадание и эмпатию;
  • усилить активацию левых фронтальных отделов, улучшая тем самым настроение (Davidson, 2004);
  • увеличить мощность и амплитуду быстрых гамма-ритмов мозга  (Lutz et al., 2004). Ритмы головного мозга — это слабые, но измеримые волны электричества, возникающие от одновременной ритмичной активации большого количества нейронов;
  • снизить количество связанного со стрессом кортизола (Tang et al., 2007);
  • усилить иммунную систему (Davidson et al., 2003; Tang et al., 2007);
  • помочь при ряде заболеваний, в том числе при расстройствах сердечно-сосудистой системы, астме, диабете 2-го типа, предменструальном синдроме и хронических болях (Walsh and Shapiro, 2006);
  • помочь при ряде психологических расстройств, в том числе при бессоннице, тревоге, фобиях и расстройствах пищевого поведения (Walsh and Shapiro, 2006).

Существуют разнообразные созерцательные традиции, в рамках которых сформировались различные подходы к медитации. Возможно, вы уже нашли свой любимый метод.

Ниже описана базовая медитация осознанности. Если вы хотите, чтобы медитация принесла серьезные результаты, заниматься нужно ежедневно, пусть даже понемногу. Вы можете пообещать самим себе не ложиться спать, пока не помедитируете хотя бы одну минуту. Или запишитесь в ближайший медитативный класс.

Техника медитации осознанности

Найдите удобное место, где сможете сосредоточиться и где никто вас не побеспокоит. Вы можете медитировать стоя, на ходу или лежа; большинство людей медитируют сидя на стуле или диване. Выберите позу, которая будет одновременно расслабленной и энергичной (и чтобы спина оставалась достаточно прямой). Одно из дзен-высказываний гласит, что с собственным разумом нужно обращаться так же, как опытный наездник обращается с лошадью: не натягивать поводья слишком сильно, но и не отпускать совсем.

Медитируйте столько, сколько хотите. Вы можете начать с коротких медитаций, даже по пять минут. Более длительные медитации (по 30–40 минут) помогут вам погрузиться глубже. Вы можете заранее решить, сколько времени посвятите процессу, или импровизировать. Ничего страшного, если во время медитации вы взглянете на часы. Некоторым нравится зажигать благовония: когда перестают гореть аромапалочки, заканчивается и процесс медитации. Все рекомендации, приведенные ниже, вы можете изменять под себя.

Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вы можете закрыть глаза, а можете оставить их открытыми. Обращайте внимание на то, как появляются и исчезают звуки, позвольте им быть. Осознайте, что начали медитировать. А это значит, на время вы можете отложить все переживания. Представьте, что сняли тяжелый рюкзак и сели отдохнуть в удобное кресло. После медитации вы сможете снова начать волноваться, если вам, конечно, захочется.

Перенесите все внимание на ощущения, которые возникают, когда вы дышите. Не пытайтесь контролировать вдохи и выдохи, пусть они останутся как есть. Прочувствуйте, как холодный воздух входит в ваши легкие и выходит из них теплым. Как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот.

Постарайтесь внимательно проживать каждое дыхание от начала до конца. Возможно, вам захочется считать вдохи; досчитывайте до десяти и начинайте сначала. Если ваш разум начнет блуждать, возвращайтесь к единице или спокойно отмечайте про себя: «Я отвлекся» и «Я в процессе». Совершенно нормально, если ваш разум начнет блуждать; в таком случае просто мысленно вернитесь к процессу дыхания.

Будьте добры к себе. Проследите, можете ли удерживать внимание десять вдохов подряд (сначала это покажется нелегкой задачей). После того как ваш разум успокоится после первых минут медитации, исследуйте процесс постепенного полного погружения в дыхание, когда остальное отходит на второй план. Откройте себя простому удовольствию дыхания, отдайтесь дыханию. Немного практики — и вы сможете оставаться в моменте и следить за десятками вдохов и выдохов подряд.

Используя дыхание как своеобразный якорь, будьте внимательны ко всему, что проходит через ваш разум. Осознавайте мысли и чувства, желания и планы, образы и воспоминания. Наблюдайте, как они приходят и уходят. Пусть они будут такими, какие есть; не углубляйтесь в них; не боритесь с ними и не восхищайтесь ими. Старайтесь практиковать принятие — и даже доброту — по отношению ко всему, что проходит через свободное пространство вашей осознанности.

Продолжайте погружаться в дыхание; возможно, вместе с ним придет ощущение умиротворения. Внимательно относитесь к тому, как изменяется состояние вашего разума. Обращайте внимание на то, какие ощущения возникают, когда вы отвлекаетесь на какие-то мысли, и что чувствуете, когда отпускаете их. Осознайте спокойное и свободное внимание.

Когда вам захочется, завершите медитацию. Сформулируйте, что чувствуете; не забудьте принять все хорошее, что дала вам медитация.

Просмотров: 714
Категория: Статьи » Психология Другие новости по теме:

  • Любовь Кириллова. Негативные переживания: что делать, если вам плохо на душе?
  • Когда нужно быть эгоистом. Примеры эгоистичного поведения, за которое вам не должно быть стыдно
  • Том Зигфрид. Память, дофамин и энграммы: как забывание делает наш разум более эффективным
  • Что может помочь вам преодолеть страх?
  • Как контролировать удаленных сотрудников, чтобы они делали все вовремя, хорошо и с первого раза?
  • Егор Горд. Как найти самого себя или Что такое внутренний голос?
  • Тит Нат Хан. Медитация: как найти гармонию внутри себя
  • Почему человек зевает и что значит, когда зеваешь?
  • Ирина Кобевко. Что он «несёт», или Как понять человека с первых слов?
  • Шопинг-терапия: что это и как она работает
  • Вам изменила жена? Все о женской измене или Почему женщины изменяют чаще мужчин.
  • Бретт Блюменталь. Практика медитации: путь к успеху
  • Психолингвистика: как язык определяет наше внимание
  • Рик Хансон. Нейропластичность или Как улучшить свой мозг?
  • Георгий Сергацкий. Что важнее — грудь или попа? (Из книги «Изнанка любви, или Опыт трепанации греха...»)
  • Ассертивность: что это, для чего нужна и как ее обрести
  • Что поможет вам справиться с гневом и востановить равновесие
  • Барбара Шер. Как начать делать то, что хочешь
  • Сергей Неллин. Почему вы не можете убеждать?. - Сергей Неллин
  • Р. Мендиус. Что такое эмпатия и как ее развивать
  • Как медитация влияет на мозговую деятельность
  • Егор Горд. Психология неудачника: когда все идет наперекосяк
  • Ирина Млодик. Если болит душа… Психотерапия как освобождение от иллюзий
  • За что отвечают гиппокамп и миндалевидное тело. - Функции мозга
  • Анна Жилина. Что такое стресс и как с ним бороться? Преодоление стрессов
  • Л. Алавердова. Что делать после самоубийства. Советы тем, кто пережил смерть близких, и тем, кто их окружает
  • Что человеку нужно для счастья?
  • Х. Рудигер, С. Виттманн. Что значит «уверенность в себе»
  • Это опасное чувство зависти: как перестать завидовать и защитить себя от завистников
  • Келли Макгонигал. Как меньше курить и контролировать другие вредные привычки. Правило 10 минут



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь